瑜伽基本动作十二式是什么?
瑜伽基本动作十二式具体如下：祈祷式：挺身直立，双脚并拢，双手于胸前合掌，全身放松并调匀呼吸。此式通过静态站立与合掌动作，帮助集中注意力，为后续练习奠定基础。展臂式：双臂向上举过头顶，与肩同宽，稍后仰头和上身。上举时吸气，通过伸展动作激活肩背与脊柱，增强上肢力量与身体柔韧性。
祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。
下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。
瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。
瑜伽干货‖双手合十的手印你做对了么?不要忽略任何细节
1、在瑜伽练习中，双手合十的正确手印应该这样做：双手状态：双手应轻轻合十，形成一种内在的张力，既向中间吸引又向两侧推开，保持稳定且轻松。手臂姿态：手臂的状态应如同撑伞，不是完全平直也不是垂直下垂，而是保持适当的斜角，以维持身体的平衡和舒适。肩部与锁骨：锁骨需要展开，肩胛骨要向内收，这有助于打开胸腔，提升瑜伽练习的效果。
2、探讨反祈祷式中的关键细节，以达至动作精准与呼吸流畅。在进行体前祈祷式时，双手合十往往被忽视。正确执行时，双手需轻柔合拢，以一种内在能量均衡彼此，这股力量在吸引与推开之间取得和谐平衡，使得双手稳定且轻松。手的放置如同撑开的伞，角度微斜，既不积水亦不淋雨，保证体式中的稳定与舒适。
治疗驼背的瑜伽体式
1、蝗虫式 动作：趴在瑜伽垫上，抬胸腔，腿和手臂向后向上伸展，掌心相对。作用：可锻炼背部、臀部和腿部后侧肌肉，增强背部力量，改善驼背。骆驼式 动作：跪在瑜伽垫上，双腿打开与髋同宽，双手扶髋，保持大腿与地面垂直，身体向后，双手依次放在同侧脚上，胸腔向上打开。
2、猫牛式：跪姿，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式），重复5-10次。此动作能放松脊柱，增加其活动度，改善因长期驼背导致的僵硬。仰卧脊柱扭转：仰卧位，双腿弯曲，双手环抱右膝向胸部靠近，保持5-10次呼吸后换边。
3、骆驼式 功效：中级后弯体式，有助于打开心轮、扩展胸部，改善驼背，舒缓背痛及肩痛问题，增强脊柱灵活性，刺激按摩呼吸道，疏松脊柱，改善体态，伸展腹部器官，消除便秘。动作：跪立在垫子上，双手放在臀部，膝盖和肩膀同宽，脚背放在垫子上。
4、蝗虫式趴卧于垫面，双腿与髋同宽，绷直脚背，双手向后延展贴地。吸气时同时抬起下巴、胸腔及双腿离地，保持5次呼吸后放松，重复3次。此动作通过反向拉伸前侧胸肌，强化背部肌肉力量，纠正圆肩驼背。 弓式俯卧位，弯曲双膝，双手向后抓握脚踝。
练瑜伽背部僵硬打不开,快来练这几个体式
1、针对背部僵硬的瑜伽练习，推荐以下七个有效体式，通过循序渐进的拉伸与力量训练，逐步打开上、中、下背部，提升柔韧性与弹性：站立反祈祷式 动作要点：山式站立，双脚与胯同宽，膝盖脚趾正对前方；双手体后反转，掌心相对，吸气时拉长背部，呼气时双手向上向后伸展，保持3-5次呼吸后还原，换侧练习。
2、眼镜蛇式是另一个有效缓解肩背僵硬的体式。俯卧于地板，双手置于肩膀下方，双腿打开与臀部同宽，手肘紧靠身体两侧。保持手肘微弯，借助背部肌肉力量起身，避免用手推地。注意头部自然向后卷，颈部线条平缓且直，只有中背部弯曲，如同真正的眼镜蛇。此体式能有效伸展背部肌肉。
3、开肩开背的瑜伽体式包括牛面式、仰卧开肩、前屈+扣手、融心式、下犬式、骆驼式、鹰式、眼镜蛇式和反向战士式等。 牛面式 动作要点：英雄坐，双手侧平举，右臂外旋向上屈手肘，左臂内旋向后沿脊柱向上，双手背后十指交扣，脊柱延展，肩部放松。
4、适合初学者的5个后弯瑜伽体式如下： 眼镜蛇式核心作用：温和拉伸脊柱前侧，强化背部肌肉，缓解久坐导致的腰背僵硬。动作要点：俯卧于垫面，双手掌心向下置于双肩正下方，手指与肩同宽。吸气时，掌心压地推起上半身，手肘微屈（初学者）或伸直（进阶），目视前方或天花板。
5、快乐婴儿式 动作：跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽；呼气，身体向前向下，额头触地；双手掌心朝上放在臀部两侧；保持 2 分钟。作用：放松腰部和背部肌肉，减轻脊柱压力，缓解因长时间保持不良姿势导致的腰酸背痛。
6、练哪些瑜伽体式可以放松上半身的肌肉？长期伏案或姿势不良易导致肩颈、上背部及手臂肌肉紧张，通过以下瑜伽体式可有效缓解僵硬，促进上半身放松：肩颈与上背部放松猫/牛式：四足跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。
9.瑜伽-拜日式-反方向骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式
瑜伽拜日式中反方向骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式的相关要点及功效如下：反方向骑马式 要点：在拜日式流程中，从其他体式转换到反方向骑马式时，要保持呼吸协调，动作流畅。进入该体式时，一脚向后撤一大步，前脚屈膝，大腿与地面平行，小腿垂直地面，后脚膝盖着地，同时注意核心肌群收紧以维持身体稳定，避免身体晃动。
动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。展臂式 心意：向杰出的人致敬！动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
拜日式一共有12个动作。以下是拜日式的具体动作及其象征意义： 祈祷式 动作描述：双脚并拢站立，双手合十于胸前，闭眼或微睁，进行深呼吸。象征意义：向所有的朋友致敬，表达内心的平静与敬意。 展臂式 动作描述：吸气，双手上举过头，掌心相对，向后展臂，同时身体向后仰。
前屈式重复：心意：向仁慈之母致敬！动作：同前屈式。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。功效：同前屈式。展臂式重复：心意：向值得赞扬的人致敬！动作：同展臂式。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。功效：同展臂式。
祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。
拜日式是一种由十二个姿势组成的瑜伽练习方法，旨在提升精神与身体的活力。以下是拜日式的具体练习方法：祈祷式：动作：双脚并拢，身体直立，双手合十于胸前，进行自然呼吸。功效：集中思绪，宁静心灵，为瑜伽练习做准备。展臂式：动作：深吸气后，双手向上举过头顶，脊柱向后弯曲到极限。
背部祈祷式反祈祷式瑜伽体式怎么做?
背部祈祷式（反祈祷式）瑜伽体式的具体练习方法如下：准备姿势：将双手大大地打开，盘坐在垫子上，保持身体稳定。调整膝盖位置：将两边的膝盖自然下沉，贴近垫子方向，帮助骨盆稳定。肩部与脊柱动作：沉肩展背：双肩下沉，避免耸肩；展肩向后，打开胸腔。呼吸配合：吸气时延展脊柱向上，呼气时双肩进一步下沉，感受背部拉伸。
起始姿势：以山式站立作为起始姿势，双脚并拢，双掌自然垂放身体两侧，保持身体挺直，目视前方。手臂转动：双手指尖先相碰，然后从同一侧（通常是右侧）转动手臂和手腕，使手指朝着背部方向向上。在转动过程中，保持双手合十，双肩内旋并贴着背部向上滑动至最高点。此时，手臂应外旋，肩胛骨下沉并内收。
起始姿势：双手在背后十指相触，翻转指尖向上并慢慢合掌。肩部与背部调整：旋肩向后，沉肩向下，手肘向后展，背部发力向下，同时保持头颈伸展向后推。呼吸配合：吸气时，胸腔展开，手肘和肩膀向后展；呼气时，肋骨收回，双手打开。随后吸气双手向上伸展，双臂放松，呼气时双臂落下。
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